Marek Stössinger war ein leidenschaftlicher Marathonläufer. «Ich trainierte jeden Tag», sagt der 43-Jährige aus Binningen BL. Bis zu neun Stunden in der Woche zu laufen, sei für ihn normal gewesen. Allerdings war er oft verletzt. «Ich hatte jedes Jahr eine Sehnenentzündung oder Zerrungen», sagt Stössinger. Dann musste er das Training jeweils für etwa sechs Wochen aussetzen. Dazu leidet er an Arthrose in der Hüfte und chronischem Fersensporn. «Ich merkte selbst, dass das so nicht mehr lange weitergehen kann», sagt Stössinger.
Der Körper repariert Mikroverletzungen im Muskel
Pausen sind für Hobbysportler unerlässlich. Nur dann baut sich der Muskel auf. Jonas Koch ist Sportarzt in Abtwil SG. Laut ihm entstehen während des Trainings winzige Verletzungen im Muskel. In der Erholungsphase repariere sie der Körper. «So passt sich der Muskel an zukünftige Belastungen an», sagt Koch. Wie der Sportarzt Walter O. Frey aus Zürich erklärt, spürt man die Mikroverletzungen als Muskelkater. Dieser trete aber erst am nächsten Morgen auf, deshalb habe man während des Trainings selbst «keinen Tachometer».
Fachleute sprechen von Übertraining, wenn der Körper über längere Zeit nach dem Training zu wenig Erholung bekommt. Zeichen dafür sind ein Abfall der sportlichen Leistung sowie Kraftverlust und Müdigkeit im Alltag. Das geht aus einem Fachartikel hervor, den die gemeinnützige Organisation European College of Sport Science in Zusammenarbeit mit dem American College of Sports Medicine vor einigen Jahren herausgab. Auch die Hormone können ins Ungleichgewicht geraten. Zudem steigt das Verletzungsrisiko.
Die Zahl der nötigen Ruhetage steigt mit dem Alter
Um ein Übertraining zu vermeiden, sollte man nicht jeden Tag hart trainieren. Je älter man wird, desto länger braucht der Körper fürs Regenerieren.
Es hängt auch von der Intensität des Trainings und dem Trainingsstand ab, wie lange man fürs Erholen braucht. Leute über 35 Jahren sollten sich laut Jonas Koch in der Woche mindestens einen Tag Ruhe gönnen, ab 45 Jahren zwei Tage, ab 60 Jahren drei und ab 70 Jahren vier.
Walter O. Frey rät, das Training schrittweise aufzubauen. So setze man Reize. «Der Körper kann sich dann jeweils in der Regenerationsphase daran anpassen.» Das nächste Training könne etwas intensiver ausfallen. Zwischen sehr anstrengenden Sporteinheiten sollten aber mindestens zwei Tage liegen.
«Machen Sie sich nicht zum Sklaven Ihrer Ziele», rät Markus Ryffel aus Worb BE. Der ehemalige Profiläufer trainiert heute selbst Sportler. «Die Ruhe ist auch Teil des Trainings», sagt er. Das Bewegungsprogramm sollte laut Ryffel keinen Stress verursachen und den Körper nicht zu sehr belasten.
Nach dem Training sollte man den Körper beim Regenerieren unterstützen. Bei einem lockeren Auslaufen sinkt die Herzfrequenz, und der Körper kommt in den Ruhemodus. Sanfte Bewegungen am nächsten Tag sind gut, um die Muskeln zu durchbluten. Muskelgruppen, die man beim Training nicht beansprucht hat, kann man dann ebenfalls stärken. Wellness-Anwendungen wie Sauna, Massagen, ein Solebad oder Kneippen tun dem Körper zusätzlich gut.
Auch Marek Stössinger joggt nicht mehr jeden Tag. Vor zwei Jahren wechselte er auf Triathlon. Die Abwechslung durch das Schwimmen und Radfahren entlastet die Beine. Das tut seinem Körper gut. Seither hat er keine Probleme mit den Bändern mehr.
So regeneriert sich der Körper nach dem Training
- Beenden Sie das Training mit einem «Cool Down», das heisst: Laufen Sie gemütlich aus.
- Versorgen Sie den Körper mit ausreichend Flüssigkeit. In einer Stunde Sport verliert man bis zu einem Liter Wasser.
- Essen Sie viele Proteine und komplexe Kohlenhydrate wie etwa Vollkornreis.
- Schlafen Sie ausreichend, nachdem Sie trainiert haben.
- Sauna und Kneippen helfen dem Körper beim Regenerieren.
- Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Trainieren Sie nicht, wenn Sie sich erschöpft fühlen oder Muskelkater haben. Krämpfe oder häufige Verletzungen sind weitere Warnzeichen.
