Mit diesem Öl braten Sie richtig
Längst nicht jedes Öl und Fett in der Küche eignet sich zum Braten und Frittieren. saldo gibt Tipps, worauf Köche achten sollten.
Inhalt
saldo 14/2009
07.09.2009
Letzte Aktualisierung:
08.09.2009
Marc Mair-Noack
Die Auswahl an Ölen und Fetten im Detailhandel ist riesig. Wer das richtige Öl für den Salat, den Braten oder die Pommes frites sucht, verliert schnell die Übersicht. Denn das optimale Öl für alle Speisen gibt es nicht. Ein Öl für kaltes Essen ist nicht erste Wahl für die Bratpfanne. Gesunde Öle für den Salat sind in der Fritteuse längst nicht mehr so gesund. Einige Regeln verhelfen dem Konsumenten schnell zum passenden Produkt.
Die Auswahl an Ölen und Fetten im Detailhandel ist riesig. Wer das richtige Öl für den Salat, den Braten oder die Pommes frites sucht, verliert schnell die Übersicht. Denn das optimale Öl für alle Speisen gibt es nicht. Ein Öl für kaltes Essen ist nicht erste Wahl für die Bratpfanne. Gesunde Öle für den Salat sind in der Fritteuse längst nicht mehr so gesund. Einige Regeln verhelfen dem Konsumenten schnell zum passenden Produkt.
Gesunde Fettsäuren sind sehr hitzeempfindlich
Bei Speiseölen für die kalte Küche ist neben dem Geschmack das Verhältnis der einzelnen Fettsäuren zentral: Optimal sind möglichst wenig gesättigte Fettsäuren, dafür viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie wirken cholesterinsenkend und sollen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Doch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind licht- und wärmeempfindlich. Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Leinsamenöl sollte man daher kühl und dunkel lagern. In der Bratpfanne verbrennen solche Fettsäuren schnell. Somit sind Öle aus Disteln, Leinsamen oder Walnüssen fürs Braten ungeeignet.
Ebenfalls heikel ist Sonnenblumenöl: Denn ein gesundes Öl sollte höchstens fünfmal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren enthalten. Sonnenblumenöl weist dagegen rund 110-mal mehr Omega-6-Fettsäuren auf. Das heisst: Dieses Öl ist weder für die warme noch für die kalte Küche optimal.
Temperatur: Öle und Fette dürfen nicht rauchen
Beim Braten sind neben den Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auch andere Qualitäten wichtig: Der Rauchpunkt sagt, wie gut Öl und Fett grosse Hitze ertragen. Er bezeichnet die Temperatur, bei der das Fett oder Öl zu rauchen beginnt. Ab diesem Moment zerstört die Hitze die Fettsäuren, ausserdem entstehen in der Pfanne gesundheitsschädliche, zum Teil krebserregende Stoffe. Das Öl sollte man in diesem Fall ersetzen und nicht einfach abgekühlt wieder verwenden.
Bratfett ist hitzestabil, enthält aber viele tierische Fette
Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto höher liegt der Rauchpunkt. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Fetten oder in pflanzlichen Fetten wie Kokos-, Palmkernfett sowie in Palmöl vor. Diese Produkte haben daher besonders hohe Rauchpunkte. Ein Vorteil dieser Fette ist, dass sie in der Pfanne weniger spritzen als Öl. Der grosse Nachteil: Zu viele gesättigte Fettsäuren gelten als ungesund und können den Cholesterinspiegel anheben.
Auch Butter hat eine grosse Menge an gesättigten Fettsäuren und damit einen hohen Rauchpunkt. Sie verfärbt sich jedoch schnell braun und ist zum Braten ungeeignet. Eine bessere Wahl ist Bratfett (Bratbutter oder eingesottene Butter), das dank der gesättigten Fettsäuren ebenfalls hitzestabil ist. Ernährungsberaterin Caroline Bernet von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Bratfett wegen dieser Fettsäuren aber nicht: «Wir nehmen über die Ernährung bereits viele tierische Fette auf.»
Spezialölefür sehr heisses Anbraten
Neben den Fetten gibt es pflanzliche Öle, die die Hitze in der Bratpfanne gut vertragen. Ein Grund dafür sind die einfach ungesättigten Fettsäuren (oder Ölsäuren), die ebenfalls den Rauchpunkt erhöhen. Olivenöl oder Rapsöl mit einem hohen Ölsäuregehalt sind daher sehr gut für das Braten bei mittlerer Hitze geeignet. Weitere Pluspunkte dieser Öle sind der niedrige Gehalt an gesättigten Fettsäuren sowie das optimale Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäu-ren.
Wer sein Fleischstück kurz heiss anbraten will, sollte Öle mit noch höherem Rauchpunkt wählen. Seit einiger Zeit gibt es auf hohe Temperaturen spezialisierte Pflanzenöle. Diese sogenannten High-Oleic-Öle basieren auf speziell gezüchteten Sonnenblumen- oder Rapssorten und enthalten wesentlich mehr Ölsäure als die Originalpflanzen. Damit steigt ihr Rauchpunkt. Leider sind diese Öle in den Geschäften nicht einfach zu finden: Einige Flaschen sind zwar mit «High Oleic» angeschrieben, andere mit «HOLL», doch manche Hersteller verzichten auf eine Bezeichnung. Verbreitete Produkte sind das Bonfrit-Frittieröl von Sabo (Coop und Spar) sowie das Universal-Pflanzenöl von Suprema (Migros).
Frittieren: Mehrmals gebrauchtes Öl schmeckt besser
Zum Frittieren eignen sich alle Öle, die einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen wie High-Oleic-Öle oder Olivenöl. Auch raffiniertes Erdnussöl lässt sich in der Fritteuse einsetzen. Weniger gut eignen sich laut der diplomierten Ernährungsberaterin Nathalie Metzger kalt gepresste Pflanzenöle. Sie sind zwar meist hochwertiger und etwas geschmackvoller als raffinierte Öle, enthalten aber mehr hitzeempfindliche Stoffe.
Laut dem deutschen Fettexperten Christian Gertz vom Chemischen Untersuchungsamt Hagen soll die Temperatur in der Fritteuse 175 Grad nicht übersteigen. Der typische Geschmack frittierter Lebensmittel entwickelt sich allerdings erst, wenn man das Öl mehrmals verwendet. Durch das Aufheizen und Abkühlen entstehen aber mit der Zeit Abbauprodukte. Spätestens wenn sich das Öl dunkler färbt und schäumt, sollte man es ersetzen. Christian Gertz empfiehlt, das Öl nach rund viermaligem Gebrauch auszuwechseln.
Grillieren: Temperaturen bis zu 250 Grad
Beim Grillieren ist das Öl noch höheren Temperaturen ausgesetzt. Über der glühenden Kohle können Öl und Fleisch bis zu 250 Grad erreichen. Daher braucht es hier besonders hitzestabile Fette: High-Oleic-Öle oder raffiniertes Erdnussöl (mit Rauchpunkt 230 Grad) sind die beste Wahl. Grundsätzlich lohnt es sich, möglichst fettarm zu grillieren.
Übersicht: Die besten Öle zum Braten:
- High-Oleic-Öle: Spezialöl für hohe Hitze. Wenige gesättigte Fettsäuren, hoher Rauchpunkt (210 Grad).
- Olivenöl, Rapsöl: Wenig gesättigte Fettsäuren, optimales Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Rauchpunkt bis zu 190 Grad. Geeignet zum Braten bei mittlerer Hitze.
- Bratfett (Bratbutter): Spritzt weniger als Speiseöle, hoher Rauchpunkt (205 Grad). Enthält jedoch eine grosse Menge gesättigte Fettsäuren.
Die besten Öle für die kalte Küche:
Die gesündesten Öle haben wenig gesättigte Fettsäuren sowie ein gutes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Kaltgepresste (native) Öle besitzen noch die meisten in den Samen vorhandenen Duft- und Geschmacksstoffe. Raffiniertes Öl ist dagegen geschmacklich neutral. Daher sind diese nativen Öle gut geeignet:
- Olivenöl
- Rapsöl
- Lein- oder Leinsamenöl
- Hanföl
- Walnussöl
- Sojaöl
- Sesamöl
