Eine Nachricht trifft ein – das Smartphone brummt, der Bildschirm blinkt. Im Chat meldet sich jemand – ein roter Kreis ploppt auf und alarmiert den Nutzer. Die vielen Mitteilungen und Geräusche erregen immer wieder Aufmerksamkeit. Darunter leiden Konzentration und Erholung. Theda Radtke untersucht seit Jahren die Auswirkungen des Handykonsums. Sie ist Psychologieprofessorin an der Universität Wuppertal (D) und hält wenig von langer Smartphone-Abstinenz.
Besser seien kurze Pausen – und der richtige Umgang mit dem Gerät im Alltag. «Zunächst sollte man festlegen, was man verändern möchte», empfiehlt Radtke. Klickt und wischt man sich dauernd durch die Apps von Tiktok, Facebook oder X (Twitter)? Prüft man ständig die Nachrichten? Oder sieht sich ständig zur Ablenkung Videos an? Werden solche Gewohnheiten zur Belastung, sollte man sich laut Radtke Ziele setzen. Etwa: Kein Twitter oder Facebook zwischen 8 Uhr und 18 Uhr.
Kein Smartphone beim gemeinsamen Abendessen. Kein Handycheck vor dem Einschlafen. Am besten platziere man das Gerät ausserhalb seiner Reichweite oder stelle den Flugmodus ein. Aber auch das Smartphone selbst kann zur Eindämmung von übermässigem Handykonsum beitragen. Theda Radtke: «Gewisse Handyeinstellungen helfen, die Selbstkontrolle zu stärken.»
So behält man den Handykonsum im Griff
Nutzungsverhalten kontrollieren
Handys zeigen Benutzern an, welche Apps und Websites besonders viel Zeit verschlingen. Sie dokumentieren zudem, wie viele Nachrichten eintreffen und wie oft man sein Handy entsperrt. Auf dem iPhone muss man die Aufzeichnung
dieser Daten erst aktivieren, auf Android-Handys läuft sie von Anfang an. So gelangt man zu den Einstellungen:
Android
Einstellungen > Digitales Wohlbefinden und Kindersicherung (Symbol links)
iPhone
Einstellungen > Bildschirmzeit (Symbol links) > aktivieren
Ruhezeiten einrichten, Ausnahmen festlegen
Benutzer können auf dem Handy festlegen, von wann bis wann sie ungestört sein möchten. Das Display wird in diesem Zeitraum abgedunkelt, Apps pausieren, Anrufe werden nicht mehr durchgestellt, und man wird nicht alarmiert, wenn eine Nachricht eintrifft. Für wichtige Kontakte kann man aber Ausnahmen festlegen, damit man etwa für Familienmitglieder trotzdem erreichbar bleibt. So richtet man Ruhezeiten und Ausnahmen ein:
Android
Ruhezeiten einrichten: Einstellungen > Digitales Wohlbefinden und Kindersicherung > Schlafenszeitmodus
Ausnahmen festlegen: Anpassen > Bitte nicht stören für den Schlafenszeitmodus > wichtige Kontakte aus Liste auswählen
iPhone
Ruhezeiten einrichten: Einstellungen > Bildschirmzeit > Auszeit
Ausnahmen festlegen: Bildschirmzeit > Immer erlauben > Apps und wichtige Kontakte auswählen
Benachrichtigungen ausschalten
Apps versuchen, Benutzer an den Bildschirm zu locken, wenn eine neue Nachricht eintrifft: Der Bildschirm leuchtet auf, es erscheint eine Mitteilung – auch wenn das Handy sich im Sperrmodus befindet. Oder auf dem App-Logo zeigt ein roter Kreis an, wie viele ungelesene Meldungen warten. So kann man solche Benachrichtigungen unterbinden:
Android
Einstellungen > Benachrichtigungen und Kontrollzentrum > App-Benachrichtigungen g App wählen und gewünschte Einstellung vornehmen
iPhone
Einstellungen > Mitteilungen > App wählen und gewünschte Einstellung vornehmen
Zeitlimit für zeitraubende Apps
Wer sich darüber ärgert, dass er zu viel Zeit mit einer App verbringt, kann deren Gebrauch einschränken. Benutzer können ein Zeitlimit definieren: Nach dessen Ablauf wird die App grau (Android) oder abgedunkelt (iPhone). Wählt man sie dann an, erscheint ein Hinweis auf das Zeitlimit. Nutzen kann man die App trotzdem, auf Android wird die App aber nach 5 Minuten ausgeschaltet. Auf dem iPhone wird man nach 15 Minuten an das Zeitlimit erinnert.
Android
Einstellungen > Digitales Wohlbefinden und Kindersicherung > Dashboard > Sanduhr bei App wählen, Zeit definieren
iPhone
Einstellungen > Bildschirmzeit > App-Limits
