Schwimmen und Langlaufen sind beliebte Wintersportarten. Jeder dritte Schweizer schwimmt gern, immerhin jeder zwanzigste ist auf Loipen unterwegs. Das zeigen Zahlen des Bundesamts für Sport.
Für beide Sportarten sind starke Armmuskeln entscheidend. Langlauflehrer Felix Dieter aus Pontresina GR sagt: «Je sportlicher man Langlauf betreibt, desto wichtiger ist die Arm- und Schultermuskulatur.» Der Grund: Mit dem Schub aus den Armen kommt man schneller vorwärts. Dieter: «Ich empfehle allen, die regelmässig langlaufen, die Arme zu trainieren.»
Studien bestätigen dies. Norwegische Forscher zeigten 2017, dass Langläufer mit Krafttraining ihre Leistung verbessern. Die Forscher untersuchten 30 Sportler. Eine Gruppe trainierte gezielt Arme und Schultern, die andere nur die Ausdauer. Resultat: Die Gruppe mit Krafttraining erbrachte bereits nach acht Wochen bessere Leistungen auf der Loipe. Zudem zeigte eine schwedische Übersichtsstudie 2015, dass die Arme von Langläufern doppelt so gut durchblutet sind wie die Arme anderer sportlich aktiver Menschen. Beide Studien erschienen im «Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports».
Starke Muskeln helfen auch beim Schwimmen: Beim Crawlen muss man die Arme unter Wasser kraftvoll nach hinten ziehen. «Wer schwache Muskeln hat, macht dabei schneller schlapp», sagt der Sportwissenschafter Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln.
Ein weiterer Vorteil: Wer die Arme trainiert, kann sich vor Sehnenverletzungen schützen, wie sie zum Beispiel auch beim Tennisarm vorkommen. Der Zürcher Sportarzt Christoph Reich-Rutz sagt: «Starke Armmuskeln schützen vor solchen Überlastungen. Schon das Trainieren selbst macht die Sehnen belastbarer.» Grund: Sie sind besser mit Nährstoffen versorgt. Das gilt auch für Sehnen im Schulterbereich.
Eine schwedische Studie belegt dies. Vor acht Jahren untersuchten Forscher über zwei Jahre hinweg 300 Personen mit Sehnenentzündungen im Ellbogen. Eine Gruppe führte zu Hause ein Krafttraining durch, die andere schluckte Schmerzmittel oder Medikamente mit Cortison. Resultat: Die Trainingsgruppe hatte weniger Beschwerden. Die Studie erschien im «Scandinavian Journal of Occupational Therapy».
Für starke Arme braucht man kein teures Fitnessabo. saldo hat mit Sportwissenschafter Froböse zehn Übungen für starke Armmuskeln entwickelt (siehe Merkblatt). Sie lassen sich gut zu Hause durchführen – denn man braucht lediglich zwei Hanteln und eine Fitnessmatte.
Kraftübungen für Oberarme und Schultermuskulatur
Man hält in jeder Hand eine Hantel und winkelt die Ellbogen an, bis die Hände bei den Schultern liegen. So stärkt man den Bizeps. Oder: Man streckt die Hanteln weit über den Kopf und führt die Unterarme nach hinten. So trainiert man die Rückseite des Oberarms. Hebt man die gestreckten Arme seitlich hoch, stärkt man die Schultermuskeln.
Eine weitere Übung stammt aus dem Yoga. Sie heisst «Herabschauender Hund». Dabei steht man auf Füssen und Händen, das Gesäss zeigt zur Decke. «Das stärkt Arme und Schultern», sagt Roland Haag, Präsident des Schweizer Yogaverbands.
Wichtig beim Hanteltraining: Man sollte nicht zu schwere Gewichte verwenden. «In den Armen hat es sensible Sehnen und Bänder, die zu schwere Gewichte nicht gut vertragen», sagt Froböse. Besser ist es, mit leichten Gewichten ab zwei Kilo zu starten und diese langsam bis fünf Kilos zu steigern. Froböse empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche eine halbe Stunde zu trainieren. Dabei sei die Intensität wichtig: «Muskeln müssen brennen, damit sie wachsen.» Die letzte Wiederholung sollte man gerade noch schaffen – allerdings so, dass man sie noch sauber ausführen kann.
Gratis-Merkblatt: «Zehn Übungen für starke Arme»
Zum Herunterladen unter www.saldo.ch oder zu bestellen bei: saldo, Postfach, 8024 Zürich
